Kalmar RC Triathlons cykelträning
Bo Sundström ansvarig
Niklas Kullman - Henrik Ahlkvist - Camilla Karlsson - Pierre Börjesson - Daniel Jonsson - Ulrika Hjort - Lars-Erik Larsson - Anders Öberg - Jörgen Ohlsson - Nina Almroth
Under året 2020-2021 har vi köpt in träningsschema av Emmy Andersson
Tidigare elitcyklist, bott i Belgien och tävlade mot de bästa i tre år. Spenderade totalt sju år som elitsatsande och har genom åren haft flera olika tränare men flera olika tankar kring upplägg. Detta har gjort mig intresserad av varför vi tränar det vi gör och jag la flera år av min satsning mina egna scheman, ibland helt själv och ibland så bollade jag med kunniga personer. Jag läste på för jag ville förstå och som akademiker i grunden vill gärna veta om någon forskning skett på området. Mina träningsscheman är min erfarenhet och det jag läst på. Jag tänker långsiktigt och mot de stora tävlingarna i sommar när jag lagt dem. Och en notis för er som följer mig på strava så vill jag bara säga jag lever inte som jag lär då jag har inget mål mer än att köra lite bra på Zwift ibland.
Hej
Innan du börjar på träningsvecka nr 1, (gärna mitten dec 2020) så vore det bra om du hinner köra ett FTP test, du ser nedan hur du gör det. Läs texten innan ni hoppar in i schemat och tränar. I detta schema kommer du få alternativ på pass beroende på hur många du vill göra per vecka. Passen är prioriterade med stjärnor utifrån den prioritering det har. Fem stjärnor är högsta prio alltså det passen jag tycker du ska köra om du enbart ska köra ett pass, fyra stjärnor är passen du ska köra om du hinner köra två osv. Jag har även gett dem ett nummer utifrån den ordningen jag tycker passen ska köras för max effekt. Veckorna ska också köras i den ordningen som de är planerade. Om du tillhör dem som tränar (sammanlagt med all er träning) mer är 5 dagar per vecka och hårda pass rekommenderar jag en lugnare vecka efter tre veckor, men är du inte en av dessa så kan ni ta er vilovecka när ni känner slitna.
Allmänna tips
Jag tror på kvalitetspass och att vintern är en bra tid att träna upp sådant en är sämre på. Vid träning inne tänk på er teknik och att en blir bra på det en tränar så vill du bli bättre på att trycka när du står upp, stå upp och cykla mer. Vill du bli bättre på att spurta lägg in 10x10 sekunders max spurtintervaller på slutet av alla er distanspass. Det hjälper er även att bygga styrka. * Tänk dock på tekniken sitt stilla med överkroppen, börjar du gunga kör du för hårt. * Lägg in era pass på Zwift om ni kör där. * Skriver jag välj ett pass så kan du även köra en tävling på Zwift det är effektivt och hårt och spelar ingen roll om du inte hänger med första gänget kör så hårt som du kan du har alltid nära till duschen oavsett om de kör ifrån dig. Så våga testa det! *Kör helst era intervallpass på rad. Så har du två intervallpass se om du kan få dem två dagar i följd.
Tips till tjejer
Från menstruation till ägglossning så klarar kroppen oftast av mer intensiv träning, finns lite olika forskning kring detta, men håll koll på er egna kropp. Skriv upp när du tycker du kör extra bra pass och när det känns lite extra tungt osv. Sedan kan du efter ett tag se om du ser ett mönster. Det första två veckorna i cykeln är oftast de veckorna som kroppen klarar mer (känner mindre smärta) och de andra två veckorna passar bättre för distansträning och pass med lite lägre intensitet och mer fokus på uthållighet. Kör därför extra hårt vecka 2 i er menscykel och inte den vecka som det står i schemat. Försöka att matcha träningsveckorna med menscykeln och välj pass som är mer tröskelpass i vecka 3 och 4 och mindre vo2max pass.
För dig som tränar för kortare distanser
För dig som tränar för IRONMAN-distanser
För dig som tränar för VÄTTERNRUNDAN
